Si quieres trabajar todavía más el trasero y los muslos, te regalo otro nuevo ejercicio: El apretón de talones. Debes hacerlo en la mitad de tu serie de Patadas laterales. En otras palabras, una vez que hayas terminado la serie sobre un costado, rueda sobre tu barriga y empieza a realizar El apretón de talones; después rueda al otro costado para acabar la serie.
Túmbate boca abajo con la frente en la colchoneta y las manos bajo la frente. Separa bien las piernas, flexiona las rodillas y junta los talones (que deben apuntar directamente al cielo).
Respira de forma continuada: Presiona los talones uno contra otro y al mismo tiempo aprieta el trasero y tu hueso
púbico contra la colchoneta. Empuja el ombligo hacia la columna vertebral mientras levantas la barriga lo suficiente como para poder deslizar una hoja de papel bajo ella. Aguanta una respiración completa y suelta. Realiza ocho
repeticiones.
El apretón de talones es una forma estupenda de tonificar los músculos del trasero. Debes sentir el esfuerzo del
ejercicio en el más grande de los músculos del trasero (tu glúteo mayor).
Espira: Flexiona la rodilla y trata de tocar con el pie la cara interna de la rodilla de abajo.
Después estira la pierna de arriba y junta de nuevo los muslos.
Completa el movimiento cuatro veces y después junta las piernas para hacer La figura 8.
Qué hacer y qué no hacer
Presiona con todo tu peso la mano que está en el suelo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
Mantén el cuello estirado y relajado.
Mantén el cuerpo bien equilibrado, cadera sobre cadera y hombro sobre hombro. No dobles la pierna al levantarla, sube solamente hasta donde puedas hacerlo con la
pierna recta.
No gires la pierna hacia adentro al levantarla; mantén las rodillas hacia afuera tanto como puedas.
La figura 8 (intermedio)
Este ejercicio puede resultar más duro para tu cerebro que para tus nalgas. Hacerlo en la dirección opuesta puede ser todo un desafío, pero un desafío divertido, al fin y al cabo. La
figura 8 fortalece el trasero y la cara interna de los muslos y aviva la concentración.
Prepárate
La posición inicial para La figura 8 es la misma que para Arriba y abajo en rotación externa y Arriba y abajo en passé. Túmbate de costado con las piernas ligeramente por delante del cuerpo y levemente giradas hacia afuera en la Primera posición de pilates. Apóyate en un codo y pon la otra mano frente a ti sobre la colchoneta, para tener mayor estabilidad (figura 9-9a). Puedes girar el pie de abajo hacia el suelo para ayudarte a estabilizar el movimiento.
El ejercicio
Respira de forma continuada: Levanta ligeramente la pierna de arriba y empieza a dibujar
un 8. Mientras llevas la pierna hacia atrás, aprieta el trasero y usa tu Cuchara abdominal para mantener la estabilidad del cuerpo. En las figuras 9-9b y c la modelo hace la forma del 8.
Completa cuatro figuras 8 y luego invierte la dirección para hacer cuatro más. Junta las piernas para el plato fuerte, ¡la Grande ronde de jambe!
Figura 9-9: La figura 8
Qué hacer y qué no hacer
Presiona con todo tu peso la mano que está en el suelo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
Siente trabajar el trasero cada vez que llevas la pierna atrás.
Mantén el cuerpo bien equilibrado, cadera sobre cadera y hombro sobre hombro. No gires la pierna hacia adentro cuando repitas el dibujo del 8; siempre gira
ligeramente la rodilla de arriba hacia el cielo.
Grande ronde de jambe (avanzado)
Grande ronde de jambe en francés significa “gran círculo de la pierna”, y es un movimiento
que normalmente se hace en ballet (cuando se está de pie). Mantuve el nombre en francés por el ballet y ¡porque me suena mejor!
Definitivamente, este es mi ejercicio favorito para glúteos y muslos, y cuando lo haces
correctamente sí que sientes cómo trabajan estos músculos. El movimiento de la pierna desde el costado hasta detrás del cuerpo (o viceversa, cuando inviertes la dirección) es el principal movimiento que hace trabajar tu trasero y la cara externa de tus muslos, así que realiza esta parte bien lentamente en ambas direcciones y sentirás el efecto en los lugares correctos. Jamás impulses tu pierna hacia arriba, ¡porque privarás a tu trasero de este ejercicio tan necesario!
Debes sentir que tu trasero y también la cara externa de tus muslos trabajan realmente. La clave está en hacer despacio las partes duras. ¡Pon tu trasero a trabajar!
Prepárate
Adopta la misma posición inicial que has usado varias veces en esta serie, y más
recientemente en La figura 8. Túmbate de costado con las piernas ligeramente delante del cuerpo y levemente giradas hacia afuera desde la parte superior de las caderas. Apóyate en un codo y pon la otra mano frente a ti, sobre la colchoneta, para lograr mayor estabilidad (figura 9-9a). Puedes girar el pie de abajo en dirección al suelo para ayudarte a estabilizar el movimiento.
El ejercicio
Inspira: Lleva la pierna de encima hacia delante lo más lejos que puedas, tratando de
mantener el torso estable y las piernas en posición para dibujar un gran círculo (figura 9- 10a).
Espira: Empieza el movimiento de la pierna haciendo un círculo lo más cerca que puedas de
la oreja. Aprieta el trasero y mantén la estabilidad del torso con tu Cuchara abdominal (figura 9-10b).
Inspira: Acaba con la pierna detrás de ti, pero a no más de 15 grados detrás de tu cuerpo. La figura 9-10c muestra la pierna cuando va desde lo más cerca posible de la oreja hacia detrás de la modelo. Sigue bajando la pierna hasta el nivel de la cadera. No arquees la espalda mientras llevas la pierna atrás.
Imagina que alguien agarrado a tu tobillo tira de tu pierna para sacarla de la cadera, mientras tú dibujas el círculo más grande que puedas con el dedo gordo del pie.
Espira: Junta tus piernas de nuevo.
Realiza tres repeticiones e invierte la dirección del círculo para hacer otros tres círculos más.
Figura 9-10: Grande ronde de jambe
Qué hacer y que no hacer
Presiona con todo tu peso la mano que está en el suelo para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
Siente cómo trabaja el trasero cada vez que llevas la pierna atrás.
Mantén el cuerpo bien equilibrado, cadera sobre cadera y hombro sobre hombro. No gires la pierna hacia adentro cuando la muevas en círculo. Gira siempre la rodilla