Este proyecto se basa en la transmisión por parte del profesor hacia sus alumnos de conocimientos, actividades y ejercicios para que en primer lugar se conciencien de la importancia que tiene disponer de una musculatura isquiosural en buen estado, y en segundo lugar la trabajen para conseguir mejoras en el desarrollo de la misma.
Para ello, el profesor va a utilizar entre cuatro y ocho minutos de una sesión de Educación Física semanal y durante un periodo de 30 semanas, es decir, casi un año académico. El tiempo utilizado corresponde con el final de cada una de las sesiones, coincidiendo con la fase de vuelta a la calma.
Todas las actividades que se van a realizar se dividen en siete fases principales, cada una centrada en diferentes aspectos y con el fin de conseguir los distintos objetivos establecidos.
Con esto se pretende ofrecer una innovación a la hora de trabajar la musculatura isquiosural y que el alumno no lo haga de manera sistemática dentro del calentamiento y junto a los demás músculos del cuerpo como algo repetitivo, sino que conozca más acerca de esta musculatura y trabaje a conciencia y de la forma más lúdica y divertida posible.
Con este planteamiento de trabajo se persigue que el aprendizaje sea constante y de modo paulatino a lo largo de un año académico, evitando que todo el trabajo se centre únicamente en dos semanas, provocando el interés
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del alumnado durante dicha etapa pero dejándolo de lado en el resto del curso académico.
En la forma de trabajo que se va a seguir, el alumnado participa en determinadas ocasiones de manera pasiva recibiendo clases teóricas, pero en muchas otras lo va a hacer de manera activa, realizando diferentes actividades y ejercicios con los que va a conseguir los objetivos propuestos.
A continuación se explican todas las fases que conlleva este proyecto de innovación así como una descripción exacta de lo que se debe realizar en todas y cada una de las sesiones que conlleva este proyecto del TFM.
Fase 1. Conocimiento de la musculatura isquiosural.
En un primer momento, se considera necesario empezar con contenidos teóricos, para que el alumnado aprenda más acerca de esta musculatura. Para ello se hace referencia a su anatomía, explicando entre otros aspectos qué músculos componen dicha musculatura, su origen, inserción, acciones en las que intervienen o patologías que provoca su acortamiento.
-Sesión nº1:
La primera sesión está dedicada al conocimiento de la musculatura isquiosural. Para ello, el profesor ayudándose de un esqueleto de músculos, va a comenzar por explicar a sus alumnos qué músculos componen esta musculatura, dónde se encuentran, así como su origen y su inserción. De esta manera, los alumnos pueden interactuar con cada uno de los músculos, observarlos, tocarlos, poder apreciar su forma o su estructura y vivenciar de una manera más lúdica y divertida su conocimiento. En el Anexo 1 se puede observar un esqueleto de músculos desmontable de la pierna.
-Sesión nº2:
La sesión número dos se orienta a explicar qué movimientos se encargan de realizar los tres músculos que forman los isquiosurales, indicando que todos los músculos son los responsables a la hora de realiza una flexión de rodilla o una extensión de la articulación coxofemoral, y que el bíceps femoral participa en la rotación externa de la pierna cuando la rodilla está flexionada, mientras que los músculos semitendinoso y semimembranoso lo hacen en la
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rotación interna de la pierna con la rodilla flexionada. Para ello en este caso el docente utiliza un esqueleto de huesos, apoyándose en él y representando los movimientos mencionados anteriormente con dicho esqueleto. De la misma manera se incitará a los alumnos a que practiquen ellos mismos los movimientos de los que se encarga la musculatura isquiosural. En el Anexo 2 se puede observar un esqueleto de huesos.
-Sesión nº3:
Esta sesión está dedicada a enseñar a los alumnos qué patologías raquídeas puede provocar el disponer de una cortedad de la musculatura isquiosural. Entre ellas se encuentran la hipercifosis, inversión del raquis lumbar, aparición de hernias discales, lumbalgias o espondilolistesis, pero el trabajo se va a centrar sobre todo en observar y reconocer la hipercifosis e inversión del raquis lumbar, que se produce mayormente en la flexión del tronco o incluso en la posición de sedentación normal. Para ello el profesor va a enseñar en primer lugar una imagen del plano sagital de la columna vertebral, para que los alumnos puedan ver y tomar conciencia de las diferentes curvas que componen el raquis y la forma correcta de cada una de ellas. A continuación se va a mostrar una serie de tarjetas gráficas a los alumnos en las que se van a observar diferentes posturas tanto en bipedestación como en sedentación y flexión de tronco para que los alumnos puedan reconocer cuál de ellas son posturas correctas y cuáles incorrectas. En al Anexo 3 se puede observar todas las tarjetas gráficas necesarias para esta sesión.
-Sesión nº4:
La última sesión de esta primera fase de trabajo consiste en una puesta en común entre todos los miembros de la clase para comentar situaciones de la vida cotidiana o distintas actividades deportivas en las que intervienen la musculatura isquiosural y por ello es necesario conseguir unos niveles óptimos de la misma.
Fase 2. Concienciación de la propia higiene postural.
Una vez que se tienen las nociones necesarias acerca de la musculatura isquiosural y la manera en la que afecta a la higiene postural cuando su estado
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es acortado, se considera necesario que el alumnado tome conciencia de su propio cuerpo y de las posturas que adopta en las diferentes acciones que realiza en el día a día.
-Sesión nº5:
Esta sesión se realiza por parejas, en la que mientras un miembro de la pareja adopta la posición indicada por el profesor, el otro miembro debe observarle para reconocer la posición de sus curvas raquídeas e indicarle aquellos ejercicios en los se observe que la posición del cuerpo no es la más adecuada ya que no se respetan las curvas del raquis. En estos ejercicios será necesaria la utilización de ropa ajustada o bien que se levante la camiseta por la parte posterior del compañero para poder apreciar de mejor manera la disposición del raquis. Las posiciones que se tienen que observar son en bipedestación, sedentación, decúbito supino y en flexión de tronco, tanto de manera horizontal como de manera vertical. Todos los alumnos recogerán en su dossier esta actividad y dibujarán las distintas posiciones de sus compañeros indicando las alteraciones que puedan observar.
-Sesión nº6:
Una vez que se ha observado en el compañero las distintas posiciones, será necesario que se observen en uno mismo y contrastar la información que le había otorgado el compañero en la sesión anterior. Para ello será necesario utilizar una sala acondicionada con espejos, para que los alumnos puedan trabajar frente a ellos mismos y vivenciar en primera persona la posición que adopta el propio raquis, tanto en la zona lumbar como dorsal. De la misma manera que en la sesión anterior, se dibujará en el dossier individual la distinta alineación del raquis en las diferentes posiciones indicadas y poder tener una mayor conciencia de la propia postura corporal.
-Sesión nº7:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. El primero de los ejercicios que se va a realizar para la concienciación del propio raquis por parte del alumnado, consiste en que cada alumno debe colocarse encima de la cabeza un cono de tipo platillo de marcación y encima de éste un balón de
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foam. Una vez colocados ambos materiales encima de la cabeza, el alumno debe realizar un recorrido lleno de obstáculos formado por cuerdas, picas, bancos y pelotas, e intentar superarlos sin que se le caiga la pelota de la cabeza. Para ello será necesario que los alumnos mantenga la espalda lo más recta posible.
-Sesión nº 8:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. En este caso, se le entrega un balón de foam a cada alumno para que lo mantenga a la altura de la zona lumbar entre la espalda y la pared. El ejercicio consiste en realizar una flexión de piernas para descender la posición de la columna mientras el balón rueda a través de ésta. Acto seguido se realiza una extensión de piernas para volver al punto de partida. Con este ejercicio se pretende sentir la correcta alineación de la columna intentando chafar la pelota contra la pared y notando como es masajeada.
-Sesión 9:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. Se establecen dos grupos, todos los miembros de cada grupo se ponen en fila, realizando una flexión de tronco y con las piernas abiertas y semiflexionadas, formando un túnel. El último de cada fila, debe ir reptando por debajo de sus compañeros hasta llegar a la primera posición y ponerse como sus compañeros. Se pretende que los alumnos mantengan la espalda recta durante toda la actividad, por ello se permite que se flexionen las piernas para no sentir tensión en la zona isquiosural durante mucho tiempo.
-Sesión nº10:
Ejercicio para la concienciación de la alineación del raquis. En esta sesión se forman parejas para intentar transportar una pelota de foam colocada entre la zona dorsal de ambos compañeros y durante una distancia de 20 metros. A continuación se realiza dos veces más, una con la pelota en la zona cervical y otra con la pelota en la zona lumbar.
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Fase 3. Control de la pelvis y sus movimientos.
La posición de la pelvis es otro factor que se ve afectado por la cortedad isquiosural, ya que ésta provoca que la pelvis quede fijada, y a la hora de realizar estiramientos de los isquiosurales se produzcan actitudes de cifosis e inversión lumbar para conseguir los resultados requeridos.
Por lo tanto, la siguiente fase en este proyecto de innovación se centra en el conocimiento de las distintas posturas de la pelvis (anteversión y retroversión) a través de un conjunto de ejercicios para poder tener un mayor control de ésta durante los estiramientos de los isquiosurales.
-Sesión nº11:
Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. Para conocer los movimientos que puede realizar la pelvis, se colocan los alumnos en círculo con ambas manos en las caderas. A continuación cuando el profesor da la señal de “patito”, los alumnos realizan una basculación de la pelvis hacia delante, de manera exagerada para interiorizar ese movimiento. A este movimiento se le llama anteversión pélvica, y se puede indicar al alumnado que es fácil de recordar puesto que sería como la acción común de “sacar culo”. Cuando el profesor da la señal de “pistoleros”, el alumnado tiene que realizar el movimiento contrario, es decir, una basculación de la pelvis hacia atrás, lo que sería una retroversión pélvica. De este modo el profesor dará una señal u otra para que los alumnos vayan cambiando de posición la pelvis e interioricen el movimiento. La anteversión pélvica es una basculación de la pelvis hacia delante mientras que la retroversión pélvica sería hacia atrás, lo que se puede sentir gracias a la posición de las manos en las caderas.
-Sesión nº12:
Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. La siguiente sesión se basa en la realización de otro ejercicio para aprender a controlar los movimientos y las posibilidades de la pelvis. En esta ocasión se establecen parejas en las que uno ejecuta y el otro observa. El ejecutor se pone en sextupedia manteniendo la columna lo más recta posible y su compañero se coloca al lado. En este momento, cuando el profesor indique que se haga una anteversión pélvica, el alumno en sextupedia tiene que realizarla mientras que
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el compañero observa el movimiento tanto de la pelvis como de la espalda, pudiendo tocar al compañero para tener la mayor concienciación posible. A continuación el alumno realiza una retroversión pélvica, cambiando así la posición de la columna y permitiendo a su compañero observar lo que ocurre con este movimiento. Se cambian los roles para que ambos alumnos realicen el ejercicio.
-Sesión nº13:
Ejercicio para la concienciación de la movilidad pélvica. En esta sesión se van a realizar los ejercicios de anteversión y retroversión pélvica en la posición de decúbito supino. Otra vez por parejas, el ejecutor se coloca en la posición inicial con las piernas semiflexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. A la señal del profesor, realiza una anteversión pélvica, creando una hiperlordosis lumbar. El compañero que se encuentra al lado, debe introducir la mano en el espacio que se crea entre el suelo y el raquis del ejecutor en su zona lumbar. A la señal del profesor, el ejecutor realiza esta vez una retroversión pélvica con el objetivo de presionar y chafar la mano del compañero para que no pueda sacarla y note presión. A continuación se repiten los movimientos varias veces. Se cambian los roles para que ambos alumnos realicen los ejercicios.
-Sesión nº14:
Ejercicios para la concienciación de la movilidad pélvica. La última sesión destinada a los movimientos de la pelvis se basa en la concienciación de ésta a partir del estiramiento de los cuádriceps. De forma individual, se invita a los alumnos a que en bipedestación se realice una flexión de rodilla llevando el talón del pie al glúteo y sujetándolo con la mano del lado correspondiente. A continuación para sentir un mayor estiramiento de este músculo, se indica a los alumnos que realicen una anteversión de la pelvis. Con este movimiento se nota una mayor tensión en el estiramiento.
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Fase 4. Test de valoración de la extensibilidad de la musculatura isquiosural.
Una vez que se ha realizado un acercamiento a la teoría anatómica de la musculatura isquiosural, la concienciación de la higiene postural del alumnado y el control de los distintos movimientos pélvicos, se considera interesante antes de pasar a trabajar directamente los ejercicios de estiramientos sobre la musculatura isquiosural, que el alumnado aprenda diferentes test para valorar y poder medir el estado de su musculatura isquiosural. De esta manera, podrá comprobar en un futuro y mediante el mismo tipo de test, si ha obtenido mejoras tras la práctica de los ejercicios aprendidos.
Para ello, las dos sesiones siguientes se emplean en la enseñanza tanto del test de distancia dedos-planta como del test de distancia dedos-suelo, puesto que son los más sencillos para realizar en las clases de Educación Física debido a la facilidad y rapidez con la que se realizan.
-Sesión nº 15:
Test de distancia dedos-planta. Esta sesión está dedicada a la ejecución de este test por parte de los alumnos. Para ello, el profesor debe preparar tan solo cinco bancos suecos y sobre uno de los dos extremos de ellos un metro de medición en centímetros.
Este test se realiza en la posición de sentado, con las piernas estiradas y apoyadas en su totalidad en el suelo y las plantas de los pies juntas de forma perpendicular al suelo, formando un ángulo de 90º con éste y apoyadas en la base de un banco sueco. A partir de este momento, el alumno debe realizar una flexión de tronco y deslizar sus manos por encima del banco hacia delante para llegar lo más lejos posible, al llegar a la máxima distancia, se debe mantener esta posición entre al menos dos y tres segundos. En este momento se debe medir la distancia en centímetros desde la posición de los dedos de las manos hasta las puntas de los pies, considerándose ésta con un valor de cero. Se realiza por parejas, así mientras uno realiza el test el compañero puede medir la distancia entre las posiciones indicadas. Los valores recogidos deben ser guardados por cada alumno en su dossier.
Se puede indicar al alumnado que este test indica valores positivos cuando se consigue sobrepasar la punta de los pies, es decir el cero, y valores
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negativos cuando no se llega a esta distancia. No obstante, la decisión sobre el buen o el mal estado de la cortedad isquiosural es competencia de un médico, por lo que este test solo sirve para tener una referencia inicial del estado de la musculatura de cada uno de los alumnos. En el Anexo 4 se puede observar la realización de un test de distancia dedos-planta.
-Sesión nº16:
Test de distancia dedos-suelo. La segunda sesión acerca de los test, mostrará al alumnado la realización de otro test muy parecido al anterior pero esta vez realizado a partir de otra posición.
De la misma forma que en el test anterior, el profesor prepara cinco bancos suecos en los que en uno de sus laterales sitúa un metro de medición en el suelo y de manera vertical. El test de distancia dedos-suelo se realiza situado encima del banco sueco y en bipedestación. Las piernas se colocan totalmente extendidas y ligeramente separadas. La acción consiste en realizar una flexión de tronco hacia el suelo, con el objetivo de llegar lo más lejos posible con los dedos de las manos. Al llegar a la máxima distancia se mantiene esta posición entre dos y tres segundos y se mide la distancia en centímetros entre los dedos de las manos y las puntas de los pies. De igual manera los datos obtenidos se deben recoger en el dossier del alumnado.
Al igual que en el test anterior, clínicamente existen unos valores que se consideran positivos y otros que se consideran negativos. Pero de nuevo, el objetivo de este ejercicio es que el alumnado pueda reconocer y tener una referencia mediante este test del valor de la extensibilidad de su musculatura isquiosural, para poder comprobar tras la aplicación de los diferentes ejercicios que se van a aprender con posterioridad, si verdaderamente ha obtenido mejoras en su musculatura. En el Anexo 5 se muestra la realización de un test de distancia dedos-suelo.
Fase 5. Ejercicios de estiramientos para la musculatura isquiosural.
La siguiente fase se centra en la enseñanza por parte del profesor de un conjunto de ejercicios basados en el estiramiento de la musculatura isquiosural. En cada sesión se enseñará un ejercicio diferente, explicando cómo se ejecuta y dando las pautas que hay que tener en cuenta a la hora de realizarlo. El
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alumnado irá ejecutando en cada momento las indicaciones propuestas por el profesor, atendiendo sobre todo a la postura de la pelvis y a la alineación del raquis.
El conjunto de ejercicios que se enseñan al alumnado son en su mayoría unilaterales, puesto que Santonja y Ferrer (1994), indican que trabajar a la vez ambas piernas puede provocar una retroversión pélvica y la inversión lumbar, lo que se debe evitar totalmente para una ejecución correcta y segura.
De igual manera, una gran proporción de los ejercicios se realizan siguiendo la técnica activa del estiramiento, puesto que como se ha indicado anteriormente, se considera igual de eficaz que la técnica pasiva.
La ejecución del ejercicio se deberá hacer de forma lenta y segura, intentando en todo momento mantener las curvas fisiológicas del raquis tanto a nivel lumbar como dorsal y cervical, y controlando en todo momento la posición de la pelvis. En este sentido Rodríguez et al. (1999) indican que “será preciso