Es importante -dentro del análisis del deporte y desde la perspectiva de un estudio más bien generalizado- reconocer la influencia de la velocidad dentro del marco de los demás factores decisivos para el rendimiento, especificando la capacidad requerida (velocidad de movimiento, de reacción, de fuerza) y su forma (cíclica o acíclica); Es la única manera de determinar la parte del entrenamiento que se ha de dedicar, dentro de la planificación, a la velocidad y a los demás contenidos de entrenamiento. Sabemos que se producen soluciones muy dispersas en este contexto.
Las posibilidades de un diagnóstico inicial se dan sobre todo en el ámbito práctico del deporte. Los tests médico-deportivos que miden el tiempo de movimiento y de reacción tienen actualmente aún poca importancia práctica. Grosser/Starischka (1986) ofrecen un resumen de los tests de velocidad. Desde la perspectiva de un diagnóstico global recordamos de este resumen los siguientes tests:
9 para la velocidad-fuerza y la velocidad de movimiento cíclico, la prueba de carreras de 20 o de 30 m, con salida de pie,
9 para la velocidad de movimiento cíclico, la prueba de skipping y la prueba de 30 m, con salida lanzada,
9 para la velocidad de reacción, la prueba de recoger de la vara.
Puesto que la velocidad específica de un deporte suele ser una mezcla compleja de las tres capacidades de la velocidad, se utilizarán par su diagnóstico los correspondientes tests multifuncionales o las baterías de tests (véase sinopsis de Grosser/Starischka)
Determinación de objetivos y normas, planificación, desarrollo del entrenamiento y competición Los componentes parciales de estos pasos tienen una relación estrecha entre sí. Forman complejos globales para la planificación a largo y a corto plazo.
El objetivo para un alumno que practica saltos, dentro de la planificación a largo plazo, podría ser, por ejemplo, alcanzar durante los entrenamientos de perfeccionamiento las exigencias mínimas para la siguiente fase de entrenamiento de alto rendimiento. Las normas se determinan en este caso mediante tiempos obligatorios que son representativos para los velocistas (véase la tabla 16).
PRUEBAS Etapas Entrenamiento para principiantes Inicio de la especialización Profundización en el entrenamiento específico Perfeccionamiento deportivo Máximo dominio deportivo Edad
10-12 años 13-15 años 16-17 años 18-19 años a partir de los 20 años Carrera de 60 m (s) 9,0-8,6 7,6-7,4 7,2-7,0 6,9-6,8 6,65-6,55 Carrera de 100 m (s) * 11,8-11,6 11,3-11,0 10,7-10,5 10,35-10,25 Carrera de 200 m (s) * 24,0-23,7 22,8-22,5 21,5-21,0 20,7-20,4 Carrera de 30 m con salida
agachado (s) 5,0 4,6-4,4 4,3-4,2 4,15-4,05 3,95-3,85 Carrera de 30 m con salida
lanzada (s) 4,0 3,3-3,1 3,1-3,0 2,85-2,80 2,75-2,70 150 m (s) * 18,2-18,0 17,1-16,7 16,0-15,8 15,2-15,0 300 m (s) * 40,2-39,2 37,2-36,2 35,8-35,2 33,4-32,6 Salto de longitud parado (cm) 230-240 250-260 280-285 290-300 300-315
Triplesalto parado (m) 6,50-6,80 7,40-7,80 8,00-8,20 8,50-9,00 9,50-10,00
Decasalto (m) * 26-28 31-32 34-35 35-36
Tabla 16. Pruebas y baremos de control para los velocistas (según Tabatschinik, 1981, 15-77).
Para los cuatro años de profundización en el entrenamiento de perfeccionamiento, durante los cuales el atleta quiere mejorar su tiempo, por ejemplo, de 11,7 a 10,7 en los 100 m lisos, se han de tener en cuenta los siguientes puntos para la planificación y periodización:
• La parte de la preparación específica se incrementa en comparación al entrenamiento básico anterior. La figura 31 refleja el posible alcance de las modificaciones durante el entrenamiento de base y de perfeccionamiento.
0 100%
Fig. 31. La relación entre los contenidos específicos y generales a lo largo del Entrenamiento Plurianual de Base y de Perfeccionamiento.
Perfeccionamiento
Entrenamiento de Base
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90%
Contenidos generales del entrenamiento Contenidos específicos del
entrenamiento
• Volumen e intensidad de las formas principales de entrenamiento (sprints conos a intensidades máximas y submáximas, sprints largos submáximos, saltos) aumentan (véase la tabla 17); por esta razón se incrementa el volumen total de entrenamiento de dos tres veces por semana (90 minutos) en el entrenamiento de base, a tres-cuatro veces por semana (120 minutos) en el perfeccionamiento.
PRUEBAS Etapas Entrenamiento para principiantes Inicio de la especialización Profundización en el entrenamiento específico Perfeccionamiento deportivo Máximo dominio deportivo Edad 10-12 años 13-15 años 16-17 años 18-19 años a partir de los 20 años
160 180-190 220-230 320 300 2,5 10 20 25 5 10-15 25 30 35 2-3 10 20 25 10-20 40 60 40 20-30 55 80 60 50-100 150 200 150 20 40-50 60 80 60 1000 1000-4000 7000 10000 8000 200 400-500 800 1100 1200 150+50 50+150 0+120 0+100 0+80 70 120 180 140 70 50 160 180 120 80 30 80 50 25 10 8-10 15-20 30-35 40-45 45-50
saltos (número de impulsos)
competiciones en varias disciplinas,
competiciones en varias disaciplinas de sprint
Tabla 17. valores orientativos para la carga en el entrenamiento de velocistas (según Tabatschinik, 1981, 1575) ejercicios de otras disciplinas (horas)
número de salidas en competición salidas y ejercicios de salida pequeños juegos y juegos colectivos (horas) ejercicios generales de acondicionamiento físico
carrera-cross (km)
carreras con una velocidad del 81-90% sobre distancias de 80 m y superiores (km) carreras con una velocidad inferior al 80% sobre
distancias de 80 m y superiores (km) ejercicios con pesos adicionales, incluyendo pesas
carreras (km)
número anual de sesiones de entrenamiento carreras con una velocidad del 96-100% sobre
distancias hasta 80 m (km) carreras con una velocidad inferior al 95% sobre
distancias hasta 80 m (km) carreras con una velocidad del 91-100% sobre
distancias de 80 m y superiores (km)
relevos, pequeños juegos, combates generales de acondicionamiento físico
• La reducción de las formas de entrenamiento a sprints máximos conlleva pronto un estancamiento del rendimiento (barrera de la velocidad) También se han de considerar cambios dentro de los ejercicios de sprints con facilidades o dificultades, aparte de la aplicación de carreras a saltos y saltos bajos con flexiones en las rodillas. Esta es la razón por la que los velocistas de élite mundial sólo realizan sprints máximos sobre la distancia reglamentaria una a tres veces / semana.
• Una actividad competitiva más intensa mejora el entrenamiento de la velocidad. De esta forma se producen hasta dos períodos de competiciones por año.
Con referencia a la periodización del entrenamiento de la velocidad se ha de tener en cuenta, saliendo del ámbito de los velocistas, que la velocidad no se ha de entrenar aisladamente, sino de forma adaptada a los factores importantes de la fuerza y coordinación (técnica) Esto se deduce de los planes periódicos anuales de depones que tienen la fuerza como factor decisivo para el rendimiento (véase Fig.33).
Basándonos en el conocimiento de que se crea una especie de techo para las adaptaciones, después de un determinado tiempo de entrenamiento, resulta conveniente planificar el entrenamiento de la velocidad en períodos de 16-20 semanas, junto con la fuerza y la fuerza explosiva. Generalmente se pasa, después de desarrollar la musculatura durante seis-ocho semanas, a trabajar la coordinación intramuscular durante cuatro- seis semanas. Después sigue, según cada deporte, o bien directamente el entrenamiento de la velocidad o se intercala el entrenamiento de la fuerza explosiva (período transitorio) de dos-tres semanas. Aprovechando el «efecto de retardo a largo plazo del entrenamiento» (LVT); Según Werchoshanskij(1984), también se suele realizar, dentro de un ciclo semestral, un entrenamiento concentrado de la fuerza (B); una vez superada una etapa de desarrollo general (A) para pasar después a entrenar de una forma sistemática la técnica y la velocidad (C) inclusive la participación en competiciones (véase la Fig. 32) La duración del entrenamiento concentrado de la fuerza es generalmente idéntica con la del LVT, situándose entre 4 y 12 semanas.
Aplicación interior
Figura 33. Sinopsis Anual de la Aplicación de las Formas Principales de Entrenamiento: Periodización del Entrenamiento de la Velocidad en relación con la Fuerza y la Técnica en el Voleibol y en las disciplinas de velocidad (modificado según Jonath/Krempel, 1986, 191)
MAR ABR Aplicación preferencial Aplicación secundaria Disciplinas de Velocidad y Vallas
Meses ENE FEB Coordinación General Ejercicios de habilidad Ejercicios de agilidad Coordinación Específica Entrenamiento del equilibrio Entrenamiento específico de la agilidad Velocidad General
Sprints, carreras a lo largo de las líneas
Carreras cuesta arriba y abajo Velocidad Específica Ejercicios de Imitación Combinación de Sprints, prueba japonesa Fuerza General Lanzamientos con balones medicinales. Multisaltos, saltos bajos. Fuerza
Específica
Entrenamiento con pesas ("circuito de fuerza") Ejercicios específicos de salto y remate
NOV DIC
Periodización PC PT PP PC
JUL AGO SEP OCT MAR ABR MAY JUN
VOLEIBOL
Meses ENE FEB
MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC Periodización PP1 PC PP2 PCI2 PT PP1
Inter. temporada de pista Fuerza
General
Ejercicios para la fuerza de piernas ("maquina de Ejercicios con balones medicinales
Fuerza Específica
Series con pesas Multisaltos, saltos bajos
Práctica de la técnica del
sprint
Práctica de la técnica de vallas
Velocidad General
Salidas, sprints cortos Salidas, ejercicios de reacción
Velocidad Específica
Skipping, carrera de
saltos, carrera elevando Carreras con salida lanzada, sprints
Salidas agachado, salidas a señal Competiciones de prueba ("olimpiada de velocistas") Coordinación Específica Carreras de coordinación Carreras sobre 3-5 vallas
Prácticas específicas de carreras y ritmo
Práctica del ritmo de la carrera
Carreras con control de tiempo
Carreras de prueba
Sprints (ejercicios básicos
LVT
B C
A
T
Figura 32. Prototipo de la estructura del entrenamiento para deportes cíclicos (según Werchoshanskij, 1984, 28). (LVT = efecto de retardación a largo plazo del entrenamiento T = tiempo)
La planificación del entrenamiento de la velocidad en fases periódicas de unas 20 semanas conduce globalmente a una periodización doble del año para los velocistas. Esta periodización doble es, según Petrowsky (1973), imprescindible para el progreso de los velocistas de un nivel más alto, mientras que los principiantes y neófitos todavía tienen suficiente con una periodicidad anual simple.
Para la planificación y el desarrollo del entrenamiento de la velocidad a corto plazo dentro de una sesión de entrenamiento o microciclo, se han de tener en cuenta los siguientes factores para conseguir un progreso en el rendimiento:
• Los ejercicios de velocidad deben de realizarse a intensidades máximas o al menos submáximas, siempre que la técnica esté consolidada. En caso contrario se establecerán esquemas coordinativos que pueden perjudicar luego la ejecución máxima.
• Ejercicios puramente de velocidad no han de llegar hasta la fatiga. Existen dos métodos de trabajo de la velocidad, debido a los procesos metabólicos dentro del músculo con presencia de cargas máximas.
El método de las series: fases de carga menores que cinco segundos (sprints cortos de
30-40 m), tres-cuatro repeticiones con descansos entre series de uno y medio a tres minutos, tres-cuatro series con descanso entre las mismas de 10-12 minutos.
El método de repeticiones con cargas concretas: fases de carga de 7-10 segundos
(sprints largos de 60-80 m), tres-cinco repeticiones con descansos de 15-20 minutos. Si no se respetan los tiempos de los descansos se ha de contar con una acumulación de lactato en una cantidad que hace que el entrenamiento se desvíe de velocidad pura a velocidad-resistencia. La aplicación del método interválico (descansos más cortos) sólo es factible con carreras submáximas o bien con fases más cortas de carga (dos-tres segundos.).
• El entrenamiento de la velocidad hace que el sistema hormonal (adrenalina, noradrenalina) trabaje a un nivel muy elevado, puesto que para las cargas se requiere constantemente una actividad mayor del sistema nervioso. Ello prohíbe los volúmenes altos dentro de una sesión de entrenamiento y exige los tiempos correspondientes de descanso. Los tiempos de regeneración al 100% (compensación) son de unas 48 horas y para incrementar la capacidad de rendimiento (supercompensación), de 72-84 horas. Esto significa que en un microciclo caben como mucho dos-tres sesiones de trabajo muy intensivo de la velocidad. La planificación del microciclo (según Letzelter, 1978, 75) de la figura 34 tiene esto en cuenta.
Carga total Intensidad Volumen IV III II I Lu 1 TE Ma 2 TE Mi 1 TE Ju 1 TE Vi 2 TE Sa 2 TE Do 1 TE
Spk a SK aeA Ko/In Spk Ko/In a KE
Sps Sad akE Te SpS a SK
SpS Sad Sch A
Grado de c
a
rga
Figura 34. Microciclo del entrenamientro de los sprints en la etapa de la preparación específica con intensidades totales elevadas, cercanas al límite (Letzelter, 1978, 75). TE = sesión de entrenamiento; SpK = fuerza de sprint; SpS = velocidad del sprint; a SK = fuerza explosiva general (sobre todo para saltos); Sad = resistencia para sprint; aeA = resistencia aeróbica; akE = recuperación activa; Te = entrenamiento de la técnica específica (starts, etc.); Ko/In = ejercicios específicos de coordinación e inervación; SchA = velocidad-resistencia.
Controles de enfrenamiento y competición, análisis y correcciones de los rendimientos en enfrenamiento y competición
Dentro de estos dos pasos que, a la vez, forman una unidad funcional, se ha de vigiar para el entrenamiento de la velocidad la regulación directa e indirecta.
La regulación directa se refiere dentro de la sesión de entrenamiento al aspecto técnico-coordinativo, el desarrollo de la percepción de la velocidad y la organización óptima de los descansos. El entrenador tiene en este contexto una función importante en cuanto al feedback (información rápida) directo del rendimiento presentado. Si su posición favorece las correcciones (corrección rápida a los 5-30 s), ha de observar, por ejemplo, en el entrenamiento del sprint, la fase de impulso, el contacto del pie en la fase de apoyo y la posición del tronco, para informar al atleta sobre la calidad de los mismos que éste puede comparar con las percepciones de su propio movimiento (véase la Fig. 1). Esto es válido generalmente para todos los deportes en los que se entrena la velocidad combinada con la técnica. La regulación directa en el entrenamiento de la velocidad- coordinación, cuando la calidad no es satisfactoria, podría consistir entonces en ejercicios de tipo ABC-de-la- carrera o, en otras disciplinas, en la ejecución más lenta o más sencilla del movimiento. La utilización del vídeo para visualizar seguidamente el ejercicio anterior es -igual que en el entrenamiento de la técnica el medio más importante y único de corrección (medio de regulación) en su momento correcto.
Para desarrollar la percepción subjetiva de la velocidad máxima y de una buena coordinación de la velocidad se ofrece un control frecuente de los tiempos de los ejercicios de velocidad (por ejemplo, carreras en sprint, dribblings en el baloncesto) El entrenador puede prefijar para ello tiempos por alcanzar o hacer estimar los tiempos de los ejercicios realizados. Lo esencial es el feedback inmediato sobre el resultado. Sabemos que los velocistas de élite disponen de un sentido de su velocidad al nivel de centésimas de segundo. Esto parece ser un factor esencial para los buenos rendimientos de velocidad.
La experiencia indica que el cumplimiento de los tiempos de descanso, no se puede controlar exclusivamente a través de la sensación subjetiva de cansancio. Los atletas suelen iniciar demasiado pronto la siguiente fase de carga. Las fases de carga y de descanso se han de controlar directamente mediante el cronómetro.
La regulación indirecta del entrenamiento se centra en los micros y mesociclos. Podemos controlar el desarrollo del rendimiento en parte con las pruebas mencionadas para el diagnóstico inicial. Generalmente no aportan informaciones sobre el rendimiento global. En algunas disciplinas de velocidad también se aplican diagnósticos biomecánicos.
Para el sprint, por ejemplo, se trataría de las tres fases (aceleración, velocidad máxima, deceleración) y las distancias correspondientes. Luego se puede llegar a conclusiones acerca de los fallos y las correcciones, comparándolas con unos baremos (véase tabla 18) En nuestro ejemplo, los fallos durante la fase de aceleración pueden exigir modificaciones hacia el entrenamiento de fuerza y velocidad, por su parte fallos en las otras fases, un cambio hacia el entrenamiento de la coordinación.
10,37-11,36 s 37 m * 30 m 33 m
11,43-11,94 s 32 m 37 m 31 m
12,25-13,41 s 29 m 38 m 33 m
* El velocista Borsow (campeón olímpico en 1972) tenía una aceleración positiva a lo largo de unos 65 m.
Tabla 18. Las distancias parciales de carrera (según Ballreich, 1969) Tiempo sobre 100
metros planos Aceleración positiva Velocidad uniforme Aceleración negativa
Los resultados en las competiciones son mucho más significativos cara al rendimiento global. Pero sólo pueden ser utilizados para un análisis conciso si, además, se toman los tiempos sobre distancias parciales y si se observa la técnica de carrera. En los deportes colectivos que requieren velocidad (por ejemplo, baloncesto, balonvolea), una observación estandarizada se ha de estructurar de forma que la influencia de la velocidad quede claramente manifestada en jugadas con o sin éxito.
El control de la carga del entrenamiento a máxima intensidad se ha de realizar en caso de duda a través de mediciones médico-deportivas. Las concentraciones de urea y creatinkinasa en el suero de la sangre, unas horas después del entrenamiento, pueden servir para afirmar, aparte de la sensación subjetiva, si el volumen de la carga del anterior entrenamiento de velocidad fue el adecuado o no. Valores de urea por encima de 8 mmol/l de sangre pueden indicar un síndrome de sobrecarga. Si los resultados son negativos, la regulación del entrenamiento sólo puede consistir en reducir el volumen del entrenamiento por sesión (es decir, el número total de sprints máximos), o bien en disminuir el número de sesiones con intensidad máxima dentro del microciclo, o en tomar medidas de regeneración activa. En cuanto al último punto existe una opción eficiente para controlar el carácter entero de las cargas, que se base en carreras interválicas de regeneración con intensidades dentro del umbral aeróbico con tres-cuatro repeticiones de 10 minutos de duración y 5 minutos de descanso, intercalando ejercicios de velocidad (por ejemplo, skipping) Existe, además, la terapia física (por ejemplo, baños)
La documentación del entrenamiento y su análisis es otro medio regulador dentro de la planificación del entrenamiento a corto plazo. Basándose en anotaciones concretas sobre los ejercicios realmente practicados se ha de elaborar un resumen global, por ejemplo, de una semana de entrenamiento, de forma que se reconoce el volumen (porcentaje) de los contenidos de entrenamiento verdaderamente realizados. Esta sinopsis permite por su claridad visual detectar enseguida los aspectos a insistir en la planificación. En el ejemplo elegido (véase Fig. 35) se ve claramente que la estructura de la carga se había desviado hacia la velocidad-resistencia. Si se produjeran defectos en la velocidad máxima se han de tomar enseguida medidas para el ciclo siguiente, acentuando en el plan de entrenamiento los ejercicios de fuerza, saltos de reacción y ejercicios de coordinación.
0 20 40 60 80 100 120 % 160
Coordinación en la carrera Sesiones de entrenamiento por semana
Realización
Figura 35, Ejem,plo de un análisis de la documentación de entrenamiento de un saltador de longitud. Los porcentajes hacen referencia al volumen previsto (según Schmidt, 1986, 404).
C ont enido del ent renam ient o Resistencia Ejercicios gimnásticos Fuerza Movimiento completo Prácticas de la carrera previa
Salto: ejercicio fundamental Carreras de velocidad Vallas Sprints Imitación de la técnica Resistencia saltos verticales Resistencia saltos horizontales Ejercicios de la batida
El control de la competición para las disciplinas de velocidad se extiende a una comprobación constante del plan de competiciones concebido. El estrés competitivo requiere, concretamente, un mayor descanso de regeneración que una sesión dura de entrenamiento. Un medio, en un principio positivo, para el desarrollo del rendimiento como un número previsto de salidas puede provocar por esta razón a lo mejor lo contrario. Por ello
no sólo se han de comprobar el volumen de entrenamiento y los tiempos de regeneración entre las sesiones sino también las salidas de competición y su efecto para el desarrollo de la velocidad.