La planificación del entrenamiento es «un método previsivo y sistemático de estructuración del proceso de entrenamiento (a largo plazo) enfocado a alcanzar un objetivo de entrenamiento. Dicho método se orienta en las experiencias prácticas y en los conocimientos científico-deportivos» (Starischka, 1985, 1) Dicho de otra forma: la planificación es un «adelanto del futuro» (Hagedorn, 1985, 347), caracterizado por:
9 la constante adaptación a la realidad del entrenamiento y de la competición (y por ello no es un procedimiento fijamente prescrito);
9 la estructura con fases temporales; 9 la posibilidad de periodización;
9 y, en consecuencia, la biorrítmica y las curvas de rendimiento biológico del ser humano. La planificación del entrenamiento y de la competición se establece:
9 de forma institucionalizada en diferentes niveles; por ejemplo; federaciones internacionales, comités olímpicos, federaciones nacionales, regionales, municipios, clubes e instituciones inferiores;
9 de forma individualizada a través de una estructura en niveles a largo plazo, empezando por el nivel básico hasta llegar al nivel de máximo rendimiento; y
9 como proceso dinámico a medio y a largo plazo que forma la parte esencial del desarrollo del rendimiento.
Con la planificación individualizada se obtienen planos concretos de entrenamiento, que facilitan su organización dentro de los diferentes tipos y que motivan a los atletas y simplifican el análisis del entrenamiento. La planificación parte de la unidad mayor, el plan para varios años, concretándose cada vez más en su paso por la planificación anual, los períodos y ciclos hasta llegar al plan diario y a la sesión de entrenamiento y sus partes. Los tipos y fases de planificación (véase Starischka, 1985, y la Tabla 6) comprenden:
El plan general: contiene las pautas de una concepción de entrenamiento de una federación para determinados grupos de deportistas (por ejemplo, el cuadro A, B, C), es decir, que es específico para un deporte o una disciplina.
Los planes individuales o colectivos contienen indicaciones para deportistas concretos o bien grupos/equipos.
El plan plurianual abarca hasta ocho años, juntando diferentes niveles de entrenamiento que determinan el rendimiento (por ejemplo, desde el entrenamiento de base hasta el entrenamiento de alto rendimiento), o centrándose en un espacio más largo de la fase de alto rendimiento (por ejemplo, el tiempo entre dos juegos olímpicos) Se divide en varios:
Planes anuales, que determinan el proceso del entrenamiento durante 12 meses cada uno.
Los períodos son partes de un ciclo anual. Distinguimos entre período preparatorio, de competiciones y transitorio (véanse las páginas siguientes).
Un período, a su vez, se compone de (varios) mesociclos, que se extienden a tres-cinco semanas (normalmente cuatro semanas) por cada plan.
El microciclo debe ser la época más interesada dentro de los planes, ya que su duración de una semana permite una distribución relativamente exacta en cuanto a fases de carga x regeneración. Con más exactitud aún se pueden determinar un ciclo diario y sus sesiones de entrenamiento (por ejemplo, 1 o 2-3) con sus correspondientes partes, puesto que estas últimas se fijan a muy corto plazo y son muy claras.
Fase Principal de la Planificación
Ciclo Plurianual Ciclos Anuales (2-8)
Ciclo Anual Periodo Preparatorio
Período de Competencia Período Transitorio
Períodos Mesociclos (etapas de 3-5 semanas c/u)
Mesociclos Microciclos (de 1 semana c/u)
Microciclos Ciclos diarios (7 = 1 semana)
Unidad de Entrenamiento Sesiones de Entrenamiento (1-5)
Sesión de Entrenamiento Parte Inicial
Parte Principal Parte Final
Parte del Entrenamiento Minutos (5-45)
Fases Parciales de la Planificación
Tabla 6. Fases de la Planificación (desde la más larga hasta la más corta). Se divide
en:
Modelos de periodización anual
La relación existente entre carga y adaptación posibilita o incluso exige un entrenamiento a lo largo de uno o varios años (véase «Principios de entrenamiento»)
Para ello se ha de tener en cuenta que el rendimiento deportivo no se mueve en un nivel constante a lo largo de un año, sino que describe una curva rítmica a causa de los procesos biológicos y psicofísicos. Por ello se producen en todos los atletas y deportes:
9 un aumento del rendimiento durante varias semanas o meses ( → período[s] preparatorio[s]); 9 una fase con rendimiento relativamente estable (→ período [s] competitivo[s]); y
9 una bajada del rendimiento (→ período [s] transitorio [s]).
El desarrollo del rendimiento se ha de realizar de acuerdo con esta periodicidad de índole biológica, es decir:
9 Cada ciclo periódico presenta a lo largo de un año unas estructuras específicas de cargas y contenidos del entrenamiento (y centros de interés); y
9 dicho ciclo se orienta siempre en el calendario de competiciones, sobre todo en las principales. En función de la frecuencia de las competiciones que los planes generales establecen para la élite, diferenciamos entre:
1. Una periodización con una cima (= sólo un máximo competitivo de 3-10 semanas por año, por ejemplo en los deportes individuales; véase la figura inferior)
2. Una periodización con dos o más cimas (por ejemplo, en los deportes de lucha)
3. Una periodización con un bloque competitivo de varios meses (por ejemplo, todos los deportes colectivos)
Capacidad de Rendimiento
NOV DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO OCT
Período de transición
1ra. Etapa 2da. Etapa Com petición de
desarrollo
Relaja- ción
Figura 13. Periodización anual con una cima con una curva de Capacidad de Rendimiento ideal (fuente: Grosser y cols., 1985, 1986). Competición principal 100% 90% 80% 70% SEP 0%
Período de preparación Período de competición
Los esquemas (2) y (3) se consideran o se aplican en los deportes colectivos también de forma combinada (véase la figura inferior, y el capítulo 4).
Capacidad de Rendimiento (%) Intensidad del Estímulo (%) Alcance o Volumen del Estímulo (%)
IV MESOCICLOS MES 100% 90% 80% 70%
Inicio de los Juegos de puntos
60%
I II III V VI VII VIII IX X XI
JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC MAY
FORMA DESARROLLO DE LA
FORMA 1ra. FORMA ALTA
FORMA
BAJA 2da. FORMA ALTA
ENE FEB MAR ABR
Figura 14. Periodización anual en el Fútbol de Alto Rendimiento (con dos cimas, con bloques competitivos de varios meses, cada una) con el Alcance y la Intensidad del Estímulo en el Entrenamiento y curva de forma física ideal (Bauer, sin año, 57) (fuente: Grosser y cols., 1985).
PÉRDIDA DE LA FORMA
PERÍODO PERÍODO DE PREPARACIÓN
PRIMER PERÍODO DE COMPETICIÓN (VUELTA PRELIMINAR)
P.INTER-
MEDIO SEGUNDO PERÍODO DE COMPETICIÓN (REVUELTA)
PERÍODO DE TRANSICIÓN
Cada uno de los períodos anuales se puede planificar generalmente sólo a nivel muy global, así que tiene aproximadamente la siguiente estructura para todos los deportes:
Periodo(s) preparatorio(s) (dos etapas) Primera etapa:
9 creación de los requisitos físicos, psíquicos y de otro tipo;
9 volumen de carga progresivo, volumen superior a la intensidad de las cargas, 9 predominio le ejercicios de desarrollo genérico;
9 se comienzan a fijar centros de interés (por ejemplo, la fuerza máxima);
9 duración: unos 4 meses; en caso de periodización con dos cimas, 2 - 2,5 meses. Segunda etapa:
9 desarrollar el rendimiento competitivo → periodo competitivo;
9 el entrenamiento se concreta: disminución del volumen de los ejercicios de desarrollo genérico a favor de cargas y ejercicios específico-competitivos;
9 la carga total se mantiene; la intensidad se incrementa;
9 duración: aproximadamente 1 – 2 meses. Objetivo: nivel de rendimiento del año anterior al final de la etapa.
Periodo(s) competitivo(s)
Primera etapa: competiciones-control (2 – 8 semanas)
Segunda etapa: fase de distensión (1 - 4 semanas, durante los entrenamientos: mejoras a base de las competiciones-control)
Tercera etapa: competiciones principales (2 - 8 semanas): volumen del entrenamiento sensiblemente reducido; intensidad, en parte, muy elevada.
Objetivo: alcanzar el óptimo rendimiento después de unas 3 - 12 semanas. Periodo(s) transitorio(s)
9 duración: aproximadamente 2 - 8 semanas. Objetivo: completa regeneración psíquico-física, 9 descanso activo, es decir: ejercicios de desarrollo genérico y práctica de otros deportes, reducción
de volumen e intensidad, eventualmente terapias médicas y cambios de lugar y clima; no obstante, procurar no bajar mucho el nivel de rendimiento (sólo en un 20%, aproximadamente). Estas estructuraciones de contenido y procedimiento (figuras anteriores) se le conocen a Matwejew desde 1958, pasando constantemente por revisiones y diferenciaciones (véase Tschiene, 1985). Para el deporte de alto rendimiento existieron, entre otras, las siguientes intencionalidades:
9 el llamado principio del péndulo según Arosjew (1971), que proclamó un fuerte cambio de las cargas genéricas hacia las específicas en las etapas pre-competitivas que, en definitiva, permitió muy poco margen individual;
9 la estructura del «entrenamiento en bloque», según Werchoshanskij (a partir de 1979), en el que se entrenan bloques de condición física y de técnica por separado (por ejemplo, a lo largo de 4 - 6 semanas) y varias veces durante el año. En las disciplinas que requieren la fuerza y en los deportes dependientes de la época del año (por ejemplo, patinaje, remo) se sigue, en parte, entrenando de esta forma;
9 el esquema de la estructura prototipo según Tschiene (a partir de 1977, 1985), que representa una carga elevada, distribuida a lo largo de todo el año de forma ondulada en fases cortas y con algunas partes profilácticas (descansos). (véase Fig. 24).
Fig. 24. Estructura esquemática idónea del entrenamiento de alto rendimiento (según Tschiene, 1985, 9)
Este modelo de periodización sólo se puede realizar en un nivel de élite para deportes de fuerza explosiva y eventualmente en algunos jugadores (tenis) y sólo durante 2 - 4 años seguidos (véase el «principio de la regeneración periódica»);
9 la «estructura individualizada», según Bondarcuk (1984, véase Tschiene, 1985), pretende ver al atleta como una unidad indivisible y a cada uno como tipo individual de adaptación. Esto significa para la práctica: primero, que la técnica, la condición física y otros no se pueden entrenar de forma aislada, sino siempre de forma compleja, o, al menos, interrelacionados y en estrecha combinación con el gesto competitivo; y segundo, que el entrenamiento ha de ser muy
individualizado, organizándolo según los diferentes «tipos de reacción» en cuanto a los tiempos de adaptación (fases preparatorias) a los rendimientos óptimos, que son diferentes en cada atleta. En la práctica se observó, por ejemplo, que el atleta A necesita tres meses y el atleta B cuatro meses de preparación, y que ambos «aguantan» diferentes fases competitivas. Parece ser que este sistema permite una mejor planificación individual cara a los momentos del año de máximo rendimiento.
Todos los modelos expuestos se aplican preferentemente en deportes individuales y, en parte, también en deportes colectivos. En el capítulo cuatro nos centraremos con otras características de los deportes de juego. El desarrollo del rendimiento durante los mesociclos
Un mesociclo comprende un tiempo a medio plazo de 3 - 6 semanas (frecuentemente un mes) con el objetivo de un desarrollo específico (parcial) de capacidades específicas del rendimiento, por ejemplo:
9 en el período preparatorio durante el primer mesociclo, la creación de los requisitos genéricos de condición física y de coordinación, y durante el segundo mesociclo, la preparación específica para la competición; o también un desarrollo específico-combinado del rendimiento (adicional) si ya existe un elevado nivel;
9 en el período competitivo, tanto el mantenimiento como posibles incrementos de rendimiento parciales y globales.
Son característicos para los mesociclos:
9 los cambios temporales entre fases con cargas superiores y reducidas; estas fases son los llamados microciclos (= una semana), y
9 la aplicación de una carga progresivamente superior a lo largo de todo el tiempo;
9 la experiencia dice que los procesos de adaptación han avanzado tras unas cuatro semanas de forma que los componentes de la carga «volumen» y/o «intensidad» se han de adecuar al nuevo nivel superior de rendimiento, incrementándose. Después de cada mesociclo por eso, son necesarias y recomendables mediciones objetivas de control (por ejemplo, nuevos controles de fuerza deficitaria o bien máxima, nuevas mediciones de lactato)
La figura 25 representa, en el ejemplo del entrenamiento de la fuerza, las características de desarrollo expuestas en los puntos 1 y 2, basándose en los conocidos principios de entrenamiento de la «relación óptima entre carga y recuperación», del «incremento progresivo de la carga», de la «variedad» y de la «organización cíclica»
100 % 80 70 60 50 40 100 % 80 70 60 50 40 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Sem. 12 IN T E NSI D AD D E L A CARG A 40 45 50 55 45 55 50 60 70 80 75 90 IN T E NSI D AD DE L A CA R G A 40 50 45 50 50 55 60 55 65 75 85 95
Fig. 25. Estructuras posibles de un mesociclo en el ejemplo del entrenamiento de la fuerza (fuente: Ehlenz y cols., 1985, 135).
1er. Mesociclo 2do. Mesociclo 3er. Mesociclo
Des. gral. de la
musculatura
Entren. de la
coord. intramusc.
El desarrollo del rendimiento dentro de la microestructura
Las componentes del rendimiento, la técnica y la condición física, tienen en cada nivel de forma físico- deportiva (principiantes, nivel avanzado, nivel de dominio, atletas de élite) relaciones muy concretas entre sí. No obstante, es a veces muy difícil coordinarlas de una forma óptima, tal como ya hemos visto. En este proceso de
coordinación se han de tener en cuenta todos los aspectos descritos con respecto a los mecanismos de adaptación y a los principios de entrenamiento (véase primer apartado de este capítulo).
El diseño del entrenamiento semanal (hablamos también de microestructura, basándose en Martin [1982]) debe tener la mayor importancia para el desarrollo del rendimiento en cada nivel. Esta distribución aún no está del todo clara en el ámbito científico. Las siguientes tesis sobre este ámbito importantísimo para la teoría y práctica del entrenamiento se basan en los contextos científicos ya mencionados y en la larga experiencia de los autores, con respecto al deporte de alto rendimiento (en parte como entrenadores y en parte como docentes de la academia de entrenadores de Colonia)
Para coordinar entre técnica y condición física en una microestructura vale para todos los deportes lo siguiente:
9 Cualquier incremento del rendimiento se basa primordialmente en las interrelaciones existentes entre las fases de carga y de recuperación (incluyendo los procesos de regeneración), es decir, que la presentación de los estímulos (= cargas) en el sentido de una adaptación progresiva depende de los procesos y tiempos de regeneración (véase también la tabla 1). Todo el desarrollo del rendimiento depende entonces de estos contextos.
9 Los procesos de regeneración son entonces decisivos, en caso de varios entrenamientos semanales o bien diarios. En este contexto, existen dos formas importantes:
• Según el tipo de carga (aeróbico, anaeróbico, anabólico o neuromuscular) resultan fases de recuperación de diferentes duraciones.
• Existen diferentes calidades de regeneración en estas fases de recuperación. Diferenciamos entre:
Regeneración simultánea durante el entrenamiento mediante resíntesis
constante de ATP: se produce en entrenamientos con necesidades energéticas aeróbicas y en entrenamientos de la técnica y velocidad con cargas cortas máximas de 20 s y descansos de varios minutos (como mínimo 1 - 2 minutos)
Regeneración rápida, inmediatamente posterior al entrenamiento, con cargas mayoritariamente anaeróbicas que hacen que la resíntesis de ATP no pueda cubrir el desgaste. Duración: de una y media a tres horas.
Regeneración fisiológica completa que implica, además de completar los almacenes de glucógeno, también la reproducción de las estructuras proteicas, la renovación de las actividades hormonales y enzimáticas, la equilibración de las
necesidades vitamínicas, hídricas y electrolíticas, y ácido-alcalinas, entre otros. Duración entre 24 y 84 (1) horas.
9 Las llamadas medidas regenerativas, como, por ejemplo, una alimentación específica, el descenso, el entrenamiento autógeno, masajes, baños de sol, cambios de ambiente y climáticos, ayudan positivamente en los procesos de regeneración con la posibilidad de acortar los bastante en el tiempo (véase en capítulo 3, Medidas complementarias al entrenamiento que ayudan a planificar el rendimiento).
9 Las sesiones de entrenamiento se han de estructurar en cuanto al contenido, para que se puedan llevar a cabo dos o más por día; esto significa en concreto:
• En la primera sesión existe una mayor capacidad de rendimiento (no antes de las 10 de la mañana), entonces se realizan: entrenamiento de la condición física / técnica y/o de la velocidad o de la fuerza máxima.
• En la segunda sesión se puede repetir la técnica, habiendo como mínimo dos-tres horas entre cada sesión y si no se realizó un programa completo durante la primera sesión (ejemplo del salto de esquí: cuatro saltos en cada una de las dos primeras sesiones; es mejor esta distribución que ocho saltos en una sesión); el entrenamiento de la técnica se ha de realizar principalmente en estado de recuperación completa de la capacidad de rendimiento.
• A partir de la segunda sesión se ha de contar con una recuperación incompleta, así que se aplicará mayoritariamente el entrenamiento de la condición física.
9 Las sesiones de los días siguientes se han de adecuar a los tiempos de regeneración. Sólo si el orden de las diferentes cargas o contenidos de entrenamientos es correcto, se garantiza una asimilación positiva de todos los componentes y, a la vez, se evita una posible monotonía.
En la tabla 1 se exponen las diferentes formas de carga y los tiempos y procesos de regeneración, para llegar a la distribución razonablemente dosificada de una microestructura. La tabla 7 presenta un ejemplo de
esta última, de un deporte que combina la condición física y la técnica, transferible a casi todos los deportes del tipo «combinado».
Hora Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Fuerza Teoría de Gimnasia de Fuerza
en general + la técnica acondicio- en general +
programas namiento programas
específicos físico específicos
Técnica + Velocidad: Técnica + Resistencia
velocidad sprints, velocidad aeróbica
rodar, sprints , coordinación rodar, sprints (90 min.)
marcha con esquís 13:00
16:00 Resistencia Sauna, Resistencia Sauna, Resistencia Gimnasia de
aeróbica masajes aeróbica masajes aeróbica acondicio-
(60 min.) (60 min.) (60 min.) namiento
físico
Masajes 9:00
11:00
Tabla 7. Ejemplo de organización de un microciclo, combinación nórdica a principios del período preparatorio, 1a a 5a semanas, selección naciones A (fuente: Grosser/Neumaier, 1982, 21)
La figura inferior constituye un ejemplo (principio de supercompensación) de un deporte colectivo.
Grado de Esfuerzo En conjunto Intensidad Alcance UE = Unidad de Entrenamiento
LUN MAR MIE JUE VIE SAP DOM
1 UE 2 UE 2 UE 2 UE 1 UE Partido 1 UE
4 (90%) 3 (75%) 2 (60%) 1 (45%)
Figura 15. Grado de Esfuerzo de un microciclo en cuanto a la Intensidad del Estímulo, el Alcance del Estímulo y el Esfuerzo en Conjunto con el ejemplo del fútbol de liga alemana durante el Período de Competición (fuente: Grosser y cols., 1985).
9 Además de las interrelaciones entre carga y regeneración, existen otros aspectos que son importantes para la distribución dentro de una microestructura:
• Los objetivos de la etapa del entrenamiento (dentro del plan anual).
• Los contenidos más importantes (por ejemplo, centrado en el entrenamiento de la técnica o de la condición física).
• El nivel de entrenamiento del atleta que influye esencialmente en los procesos regenerativos.