cirle molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies).
5. Al relajar, suelte el músculo de repente, no lo distienda lentamente pues ello requiere activación muscular.
6. Imagine en cada momento los músculos que está ten sando y relajando.
7. Imagine especialmente el músculo relajado. Vea cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
8. Concéntrese durante un tiempo en la agradable sen sación de relajar cada músculo.
9. Una vez que haya relajado todos los músculos haga un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia. Sólo imagine mentalmente, no vuelva a tensar ningún músculo.
10. Estando relajado quédese así el tiempo necesario, o que usted considere conveniente. Se trata sin duda del mo mento más agradable de todo el proceso. Disfrútelo.
11. Para volver a estar activo, haga un repaso mental de todos los músculos y vaya moviéndolos mientras continua tumbado.
12. NUNCA se levante de repente de la relajación, puede producirle mareos o caerse. Deje que poco a poco comience la actividad. Vaya moviendo los músculos, siéntese antes de levantarse. Recuerde que ha podido relajarse profundamente y los músculos deberán conseguir un tono muscular apropiado para realizar las actividades cotidianas.
Grupos musculares implicados en la relajación
muscular progresiva
1. R e la ja c ió n d e 16 g r u p o s m u s c u la re s
1. M a n o y an tebra zo d om in a n tes (derecho en los diestros, izquierdo en los zurdos).
2. B íc e p s d om in a n te.
3. Mano y antebrazo no dominantes. 4. Bíceps no dominante.
5. Frente.
6. Parte superior de las mejillas y nariz. 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas. 8. Cuello y garganta.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda. 10. Región abdominal o estomacal.
11. Pierna dominante. 12. Pantorrilla dominante. 13. Pie dominante. 14. Pierna no dominante. 15. Pantorrilla no dominante. 16. Pie no dominante.
2. Ejercicios de la relajación muscular
1 y 3. Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4. Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón.
5. Frente. Elevarlas cejas o arrugar la frente.
6. Parte superior de la cara y nariz. Arrugar la nariz y los labios.
7. Parte inferior de la cara y mandíbulas. Apretar los
dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la co
misura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta. Empujar la barbilla hacia abajo co mo si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la
espalda como si quisiera unir los omoplatos entre sí.
10. Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14. Piernas. Colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cm, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cm. Para relajar soltar la pierna y que
caiga a peso.
12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante.
b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera to carse la rodilla con ellos.
Importante: estos dos últimos ejercicios de tensión debe
hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, ya que es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
3. Relajación de siete grupos musculares
Una vez que domina la relajación completa pueden agru parse diferentes grupos musculares de manera que resulta más rápida pero igualmente eficaz, dado que usted ya ha adquirido el hábito de relajación.
1. Brazo, antebrazo y bíceps del brazo dominante. Exten der el brazo frente a él con el codo doblado 45 grados y tensar.
2. Brazo, antebrazo y bíceps no dominante. 3. Frente, nariz, mejillas y mandíbulas.
4. Cuello y garganta.
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen. Inspirar profun damente, mantenerla a la vez que junta los omoplatos y endurece el estómago.
6. Muslo, pantorrilla y p ie dominante. 7. Muslo, pantorrilla y p ie no dominante.
Consiste en el mismo procedimiento que el de siete gru pos, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominantes y no dominan tes y los músculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos. No obstante, es preciso recordar que no es un objetivo último «relajarse rápidamente» (más bien ello parece una paradoja). A pesar de ello, la relajación breve puede ser de extraordi naria utilidad en situaciones en las que la relajación profunda no sea factible o necesaria. Puede realizarse en la propia casa inmediatamente antes de salir si nos dirigimos a una situación presumiblemente estresante, tal como unos exáme nes, entrevista de trabajo, ir a unos grandes almacenes o una cita, por ejemplo. Evidentemente, está absolutamente reco mendada para ayudar a conciliar el sueño.
Imágenes mentales
Una vez que ha realizado los ejercicios y está relajado muscularmente es el momento de introducir una serie de imágenes mentales de relajación y calma. Podemos utilizar las mismas imágenes y sensaciones que expone Schultz para el entrenamiento autógeno. Las áreas a las que se dirije la autorrelajación concentrativa son las siguientes:
1. Músculos. 2. Vasos sanguíneos. 3. Corazón. 4. Respiración. 5. Órganos abdominales. 6. Cabeza.
Schultz recomienda que al principio las sensaciones no se evoquen en todo el organismo al mismo tiempo, sino que se
4.
Relajación de cuatro grupos musculares
vaya concentrando por partes del cuerpo y dejar que la rela jación se irradie.
Se comienza con la musculatura voluntaria (sensación de peso) porque es la más fácil de controlar. La relajación mus cular se evidencia como peso de los miembros.
Las sugestiones más apropiadas son:
— El brazo derecho (o izquierdo) está pesado. — Estoy completamente tranquilo.
Para favorecer la sensación de pesadez podemos imaginar que las diferentes partes del cuerpo se encuentran pegadas al suelo (o colchón), que se hunden, o que se convierten en hormigón.
La segunda sugestión es la de calor, por la importancia de la relación del sistema vascular con las emociones. Debemos imaginarnos las partes del cuerpo calientes e intentar sentir el aumento de temperatura. Para ayudarnos podemos imagi narnos cómo circula la sangre por nuestras venas, arterias y capilares de las diferentes partes del cuerpo. La sangre irradia un calor agradable por donde circula. La sensación de calor produce un efecto sedante e hipnótico.
El tercer tipo de sugestiones es el de la actividad cardiaca. Imaginar que el corazón palpita rítmica y pausadamente y pensar: «mi corazón late tranquilo y fuerte». Los latidos del corazón pueden llegar a percibirse fácilmente en estado de relajación.
Posteriormente se concentra en la respiración, sin intentar modificarla. Imaginar cómo el aire irradia todo el organismo, La respiración llena todo el cuerpo. Concentrarse en la sen sación de tranquilidad que produce respirar pausadamente, No forzar ni llenar excesivamente de aire los pulmones.
Es probable que durante las primeras sesiones de entre namiento no logre realizar todas estas imágenes, sino que conforme vaya adquiriendo más destreza por la práctica de la relajación pueda ir incorporando cada vez algún elemento
nuevo. Recuerde que la relajación mental es lo contrario de forzar, de manera que los ejercicios deben ser pausados y nunca debe obligarse ni un ejercicio, ni una imagen, ni una sensación.
Además de las sensaciones que se describen en el entre namiento autógeno (o en lugar de ellas), pueden utilizarse otro tipo de imágenes para producir la relajación mental.
Una imagen es una representación mental de la realidad de los sentidos que puede llegar a evocar en el organismo las mismas reacciones que la propia realidad.
Para incrementar el poder de evocación de una imagen, ésta debe contener todos los componentes sensoriales. Una buena imagen será aquella que podamos percibirla con todos los sentidos de cada sensación. Debe tener componentes vi suales, auditivos, táctiles, olfativos, gustativos e incluso intero y visceroceptivos. Si le gusta el mar, la imagen de estar tum bado en una playa tranquila un día agradable puede ser la mejor para sus primeras sesiones de relajación.
Autoverbalizaciones
La relajación debe acompañarse de instrucciones que usted debe dar a su organismo para que se produzcan las sensa ciones que quiere evocar. La palabra no solamente ayudará a que aparezca el estado que pretende conseguir, sino que se asociarán a él, de forma que en próximas ocasiones estas mismas instrucciones puedan por sí solas inducir relajación en cierto grado [8.2],
Si bien cualquier palabra podría servir en principio para producir los estados de relajación, podemos aumentar el poder evocador de las autoinstrucciones de la siguiente manera:
— Personalizar las afirmaciones. Las instrucciones deben estar dirigidas a uno mismo o directamente a la parte del cuerpo que queramos relajar.
— Deben estar en presente. Es preferible decir «relaja» que «te relajarás».
— Deben destacar los aspectos positivos de lo que se quiere conseguir, más que los negativos que se quieren evitar. Es preferible decir «estás tranquilo» que «no estás tenso».
— Las afirmaciones deben ser claras, sin ambigüedad. — Deben tener sentido para el individuo. De la misma
manera que en otros procedimientos terapéuticos don de se utilizan autoverbalizaciones, la mejor instrucción no tiene por qué ser la más correcta gramatical o sin tácticamente, ni incluso la más precisa semánticamente, sino que es la que comprometa en mayor medida al individuo. Las características individuales del lenguaje es algo que hay que tener en cuenta a la hora de determinar la autoinstrucción más apropiada.
Las autoverbalizaciones y las imágenes se complementan para producir los efectos en el organismo. William Fezler argumenta que esta complementariedad viene favorecida por que las imágenes se producen en el hemisferio derecho, mien tras que las instrucciones dependen del izquierdo. De esta forma el cerebro completo está regulando el proceso.
Condiciones a cumplir antes de comenzar
la relajación
1. Estirar los músculos.
2. Colocarse cómodo (sentado o tumbado).
3. Observar la respiración. Hacer unas cuantas respira ciones profundas.
4. Cerrar los ojos,
5. Estar cómodo soltando los músculos unos instantes.
Condiciones a cumplir después de la relajación
1. Todavía en la posición de relajación abrir los ojos y mover los músculos para que adquieran tono.
2. Anotar cómo ha ido la relajación, grado de profundidad alcanzado y si hay algún grupo muscular que no ha podido relajar.
Para concluir, comentaremos que, si bien es cierto que las técnicas de relajación han demostrado su eficacia en la recu peración del sueño en muchos insomnes, los fundamentos psicológicos y fisiológicos que dan razón de dichos efectos todavía son motivo de estudio e investigación [8.3],
Regla 6: Relájese antes de dormir
1. Practique algún procedim iento de relajación durante el día (v e r este capítulo).
2. Una v e z que sepa relajarse, utilice un procedim iento de relajación b re v e para conciliar el sueño.
3. La relajación está especialm ente indicada en el caso de que se encuentre nervioso por la noche.
E xcepcion es
Si no tiene problemas de ansiedad no hace falta que practique relajación. Utilice el procedim iento de respiración y otras reglas.
Notas al capítulo 8
[8.1] Puede consultar los manuales de Bernstein y Borkovec (1973), Cautela y Graden (1978), Davis, McKay y Eshelman (1982), Goleman y Bennet-Goleman (1986), Schultz (1932), Smith (1990) y Trimmer (1984).
[8.2] Las instrucciones se convierten en estímulos condicionados asociados a estados de relajación. En las primeras sesiones ésta es producida funda
mentalmente por los ejercicios propios de la técnica de relajación muscular progresiva, o por las im ágenes que se evoquen. El hecho de asociar unas instrucciones determinadas a dichos estados, además del propio p od er que haya adquirido el lenguaje, constituirán un sistema de señalización capaz de evocar el estado de relajación al que se ha asociado. Dicho estado se conse guirá más rápidamente conforme los estímulos condicionados sean más nu merosos y la asociación con la relajación esté más consolidada.
[8.3] La afirmación de Monroe (1967) de que existen diferencias en el
arousal autonómico entre los insomnes y los individuos normales fue bien
acogida porque venía a confirmar experim entalm ente algo que parecía jui cioso y de buen sentido y es que las deficiencias de sueño que se presentan en algunas personas son debidas a un n ivel de activación eleva d o que impide la normal tranquilidad necesaria para conciliar el sueño. La explicación teórica era coherente con el hecho de que técnicas com o relajación y b io-
feedback, cuyo supuesto mecanismo de acción consistía en entrenar al indi
viduo a rebajar su arousal autonómico, se habían demostrado eficaces en el tratamiento del insomnio (Hauri, 1981; Hauri y cois., 1982; Rickers y cois., 1986; Sanavio, 1988). Monroe expuso que los insomnes presentan tasas más elevadas de conductancia de la piel, temperatura rectal y frecuencia respiratoria, a la ve z que una cantidad de movimientos mayor.
No obstante, los resultados de Monroe (1967) no pudieron ser replicados, poniéndose en eviden cia que, a pesar de que relajación y biofeed b a ck sean útiles en el tratamiento d el insomnio, su mecanismo de acción d eb e ser cognitivo, en lugar de autonómico, puesto que aquéllos a los que se entrenó con estos procedimientos no mostraron diferencia en las variables fisiológicas antes y después del tratamiento a pesar de solucionar su problem a de sueño (B orkovec y Fowles, 1973; Hauri, 1981).
Espíes (1991) re c o g e los resultados de 32 investigaciones en los que se compara la eficacia de diferentes procedim ientos basados en relajación; d e sensibilización sistemática, condicionamiento clásico, diferentes procedim ien tos de relajación muscular progresiva y autógena y b io fe e d b a ck La mayoría de tratamientos coinciden en que todos los procedim ientos son más eficaces que el grupo control o la lista de espera, pero no hay diferencias significativas en los resultados terapéuticos entre ellos.
B orkovec y Fowles (1973) y Nicassio y Bootzin (1974) realizaron sendas investigaciones en las que se establecieron cuatro grupos; relajación pro gresiva, relajación hipnótica, grupo de relajación placebo y grupo sin trata miento. Los tres primeros tratamientos resultaron eficaces, mientras que en el grupo sin tratamiento no se obtuvo mejoría alguna. Los resultados más interesantes fueron que no se obtuvieron diferencias significativas entre los tres tipos de tratamiento y que los registros fisiológicos no correlacionaron con los resultados terapéuticos. Para los autores, el ingrediente activo de estos procedim ientos no es la modificación de la actividad fisiológica, sino la
atención en las sensaciones interoceptivas placenteras, que es incompatible con los pensamientos intrusivos y desadaptativos.
Espies (1991) finaliza con las siguientes conclusiones refiriéndose a los procedim ientos basados en relajación:
— Los tratamientos basados en relajación son más eficaces que el placebo o los grupos control sin tratamiento en la intervención en el insomnio. — Estos resultados son corroborados por investigaciones en las que se
registraba la actividad EEG.
— N o hay diferencias significativas en la eficacia diferencial de los pro cedimientos basados en relajación.
— Los resultados obtenidos son estadísticamente significativos, pero clí nicamente modestos. Se requieren investigaciones más rigurosas.
De cualquier manera, los tratamientos basados en relajación en la práctica clínica siem pre son acompañados por otros procedim ientos conductuales, lo que hace que aumenten considerablem ente su eficacia. En investigación puede ser interesante descubrir la eficacia diferencial de los distintos p ro ce dimientos comportamentales utilizados para el tratamiento del insomnio, pero en la práctica clínica los profesionales utilizan una combinación de técnicas conductuales para obtener los máximos beneficios terapéuticos. McClusky y cois., (1991) compararon los efectos d e un tratamiento conductual (control de estímulo y relajación) con otro farm acológico (triazolam). Si bien el grupo som etido a tratamiento con triazolam obtuvo efectos terapéuticos más rápi damente que el som etido a tratamiento conductual, los efectos no se mantu vieron después de finalizar el tratamiento, mientras que el grupo de trata miento conductual conservaba los beneficios terapéuticos durante un período de seguimiento.
_9J
Control de los pensamientos
que impiden dormir
—«!Qué barbaridad!, ya son las doce. Habrá que acostarse porque mañana me espera un día de aúpa.»
—«¡Vaya!, si no tengo sueño. Otra noche igual. Desde luego que no vuelvo a tomar café por la tarde.»
—«¡Pues sí que estamos bien!: ayer no dormí nada y por la tarde no me aguantaba en pie. Hasta tuve que echarme una siesta... y, claro, ahora no tengo sueño.»
—«Me pondré tumbado boca arriba y cerraré los ojos...» —«¡Nada!, que no tengo sueño ¡Pero si tengo los ojos como platos! Seguro que ha pasado ya un cuarto de hora des de que me acosté. Me cambiaré de postura» (una, dos, tres
veces...).
—«¡Ya he perdido por lo menos media hora de sueño! Este tiempo no lo recupero y mañana no voy a valer ni una perra gorda.»
—«¡Pero si está roncando el vecino de abajo! ¡Será posible...! Esto no es normal. Dónde habré puesto las pastillas...»
— «Oye, Luisa, ¿dónde tengo las pastillas?» —«¿Mmmh...?»
—«¿Que dónde has metido las dichosas pastillas?» —«Mmmh...nnnoo...quedannn...»
—«¡Lo que faltaba! Ahora no hay pastillas. A ver cómo duermo yo ahora.»
(E n c ie n d e la lu z y m ira e l r e lo j )
—«¡La una! Ya sólo puedo dormir seis horas. Esto no es normal, yo debo tener alguna enfermedad.»
(M á s v u e lta s e n la ca m a )
—«¡La maldita sábana se ha salido! Si no la pongo en su sitio no me voy a poder dormir. Me cambio de postura. A ver, mmh. Estas camas son enanas. Mañana me compro una cama como una balsa.»
(S u en a e l d e s p e r ta d o r )
Una situación similar a ésta suelen sufrir los insomnes todas las noches. Los pensamientos intrusivos son uno de los pro blemas fundamentales en la conciliación del sueño y unas de las quejas más frecuentes por parte de quienes sufren este problema. Los insomnes han asociado con frecuencia el mo mento de acostarse y disponerse a dormir como una situación difícil, en ocasiones desagradable, que les supone un gasto emocional importante y donde su comportamiento resulta poco eficaz. Todos saben que los pensamientos intrusivos les causan problemas, pero no pueden eliminarlos. Cuando ade más del deseo de dormir se une la necesidad de hacerlo para mantenerse en buenas condiciones físicas y mentales al día siguiente, el interés por conciliar el sueño se convierte en obsesión por dormir. Los pensamientos obsesivos son mani festaciones de ansiedad; la ansiedad dificulta la conciliación del sueño; la persona se da cuenta que se está poniendo nerviosa y que ello dificultará que se duerma con facilidad, cosa que le obsesiona, por lo que todavía pone más empeño en dormirse, lo que aumenta la ansiedad. De nuevo el círculo vicioso.
En este caso el problema fundamental no es la dificultad de conciliar el sueño en sí. Son los pensamientos que no nos dejan dormir lo que es preciso eliminar. Para algunos autores la eliminación o la intervención ante dichos pensamientos intrusivos debe ser el principal procedimiento terapéutico.
La intención paradójica
Existen una serie de tratamientos psicológicos dedicados a combatir estos pensamientos intrusivos. Uno de los más característicos es la in te n c ió n p a ra d ójica .
La intención paradójica es un procedimiento terapéutico creado por Viktor E. Frankl entre 1955 y 1957. Para este autor, el primer problema aparece con la a n s ie d a d an ticipa toria ,
esto es, el sujeto anticipa los acontecimientos negativos o de sagradables que le van a ocurrir, lo que le conduce a a u to o b - s e rv a rs e de forma compulsiva, de manera que cualquier indi cio o evento que acontezca es interpretado como la aparición del fenómeno temido. En el caso que nos ocupa, los insomnes anticipan el hecho de que estarán desvelados, lo nerviosos que se pondrán al no poder dormir, los pensamientos que les impedirán conciliar el sueño, o las vueltas que darán en la cama. Para Frankl el problema principal de estos pacientes no es la dificultad de dormir, sino el miedo y la ansiedad a no poder dormir. La ansiedad anticipatoria produce precisamente lo que el individuo está temiendo.
La intención paradójica pretende invertir la a c titu d del