músculos se encuentran con tensión a lo largo del día. Uno de los problemas principales es que no percibimos dicha tensión que se está produciendo y manteniendo durante la jornada hasta que no nos produce dolor u otro tipo de altera ción. Si aprendemos a discriminar cuándo se produce, pode mos poner en marcha diferentes mecanismos para relajar los músculos y evitar sus molestas consecuencias.
— Por otro lado, al relajar los músculos después de una ligera tensión, y haciéndolo como si se soltaran de los tendo nes que los sujetan (es decir, de repente, sin aflojarlos poco a poco), favorecemos que el músculo se relaje. Es un procedi miento de relajación activo, más rápido que si dejamos que el músculo vaya perdiendo tono por sí mismo lentamente.
En general, las instrucciones que podemos recomendar son las siguientes:
1. Elija los músculos en los que va a centrar su atención para relajarlos, siga siempre una secuencia ordenada y pro cure que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa).
2. Una vez que haya comenzado a relajar los diferentes grupos musculares, no se preocupe si olvida algún músculo por tensar y relajar. Continúe con la relajación con el siguiente que se acuerde. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es que haga un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.
3. Tense durante 2 segundos y relaje el músculo deján dolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Mantenga el músculo relajado durante 15 se gundos antes de tensar de nuevo. El tiempo que hemos fijado (de 15 segundos de relajación para cada músculo) es aproxi mado.
4. NUNCA FUERCE el músculo. Al tensar NO se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Tensar con demasiada fuerza puede ser perjudicial y produ
cirle molestias (hay que tener especial cuidado cuando se tensan los pies).
5. Al relajar, suelte el músculo de repente, no lo distienda lentamente pues ello requiere activación muscular.
6. Imagine en cada momento los músculos que está ten sando y relajando.
7. Imagine especialmente el músculo relajado. Vea cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.
8. Concéntrese durante un tiempo en la agradable sen sación de relajar cada músculo.
9. Una vez que haya relajado todos los músculos haga un repaso mental de ellos comenzando del final al principio de la secuencia. Sólo imagine mentalmente, no vuelva a tensar ningún músculo.
10. Estando relajado quédese así el tiempo necesario, o que usted considere conveniente. Se trata sin duda del mo mento más agradable de todo el proceso. Disfrútelo.
11. Para volver a estar activo, haga un repaso mental de todos los músculos y vaya moviéndolos mientras continua tumbado.
12. NUNCA se levante de repente de la relajación, puede producirle mareos o caerse. Deje que poco a poco comience la actividad. Vaya moviendo los músculos, siéntese antes de levantarse. Recuerde que ha podido relajarse profundamente y los músculos deberán conseguir un tono muscular apropiado para realizar las actividades cotidianas.
Grupos musculares implicados en la relajación
muscular progresiva
1. R e la ja c ió n d e 16 g r u p o s m u s c u la re s
1. M a n o y an tebra zo d om in a n tes (derecho en los diestros, izquierdo en los zurdos).
2. B íc e p s d om in a n te.
3. Mano y antebrazo no dominantes. 4. Bíceps no dominante.
5. Frente.
6. Parte superior de las mejillas y nariz. 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas. 8. Cuello y garganta.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda. 10. Región abdominal o estomacal.
11. Pierna dominante. 12. Pantorrilla dominante. 13. Pie dominante. 14. Pierna no dominante. 15. Pantorrilla no dominante. 16. Pie no dominante.
2. Ejercicios de la relajación muscular
1 y 3. Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y antebrazo.
2 y 4. Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o contra el colchón.
5. Frente. Elevarlas cejas o arrugar la frente.
6. Parte superior de la cara y nariz. Arrugar la nariz y los labios.
7. Parte inferior de la cara y mandíbulas. Apretar los
dientes y hacer una sonrisa forzada tirando de la co
misura de los labios hacia afuera.
8. Pecho y garganta. Empujar la barbilla hacia abajo co mo si quisiera que tocara el pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir, contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Hombros y espalda. A la vez que inspira arquee la
espalda como si quisiera unir los omoplatos entre sí.
10. Abdomen. Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y 14. Piernas. Colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cm, tensando y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de 20 cm. Para relajar soltar la pierna y que
caiga a peso.
12, 13, 15 y 16. Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos movimientos:
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos como si quisiera tocar un objeto delante.
b) Doblar los dedos hacia atrás como si quisiera to carse la rodilla con ellos.
Importante: estos dos últimos ejercicios de tensión debe
hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, ya que es suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
3. Relajación de siete grupos musculares
Una vez que domina la relajación completa pueden agru parse diferentes grupos musculares de manera que resulta más rápida pero igualmente eficaz, dado que usted ya ha adquirido el hábito de relajación.
1. Brazo, antebrazo y bíceps del brazo dominante. Exten der el brazo frente a él con el codo doblado 45 grados y tensar.
2. Brazo, antebrazo y bíceps no dominante. 3. Frente, nariz, mejillas y mandíbulas.
4. Cuello y garganta.
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen. Inspirar profun damente, mantenerla a la vez que junta los omoplatos y endurece el estómago.
6. Muslo, pantorrilla y p ie dominante. 7. Muslo, pantorrilla y p ie no dominante.
Consiste en el mismo procedimiento que el de siete gru pos, pero agrupando en un movimiento los brazos dominante y no dominante, piernas y pies dominantes y no dominan tes y los músculos de la cara y cuello.
Este procedimiento acorta la relajación a 10 minutos. No obstante, es preciso recordar que no es un objetivo último «relajarse rápidamente» (más bien ello parece una paradoja). A pesar de ello, la relajación breve puede ser de extraordi naria utilidad en situaciones en las que la relajación profunda no sea factible o necesaria. Puede realizarse en la propia casa inmediatamente antes de salir si nos dirigimos a una situación presumiblemente estresante, tal como unos exáme nes, entrevista de trabajo, ir a unos grandes almacenes o una cita, por ejemplo. Evidentemente, está absolutamente reco mendada para ayudar a conciliar el sueño.
Imágenes mentales
Una vez que ha realizado los ejercicios y está relajado muscularmente es el momento de introducir una serie de imágenes mentales de relajación y calma. Podemos utilizar las mismas imágenes y sensaciones que expone Schultz para el entrenamiento autógeno. Las áreas a las que se dirije la autorrelajación concentrativa son las siguientes:
1. Músculos. 2. Vasos sanguíneos. 3. Corazón. 4. Respiración. 5. Órganos abdominales. 6. Cabeza.
Schultz recomienda que al principio las sensaciones no se evoquen en todo el organismo al mismo tiempo, sino que se
4.
Relajación de cuatro grupos musculares
vaya concentrando por partes del cuerpo y dejar que la rela jación se irradie.
Se comienza con la musculatura voluntaria (sensación de peso) porque es la más fácil de controlar. La relajación mus cular se evidencia como peso de los miembros.
Las sugestiones más apropiadas son:
— El brazo derecho (o izquierdo) está pesado. — Estoy completamente tranquilo.
Para favorecer la sensación de pesadez podemos imaginar que las diferentes partes del cuerpo se encuentran pegadas al suelo (o colchón), que se hunden, o que se convierten en hormigón.
La segunda sugestión es la de calor, por la importancia de la relación del sistema vascular con las emociones. Debemos imaginarnos las partes del cuerpo calientes e intentar sentir el aumento de temperatura. Para ayudarnos podemos imagi narnos cómo circula la sangre por nuestras venas, arterias y capilares de las diferentes partes del cuerpo. La sangre irradia un calor agradable por donde circula. La sensación de calor produce un efecto sedante e hipnótico.
El tercer tipo de sugestiones es el de la actividad cardiaca. Imaginar que el corazón palpita rítmica y pausadamente y pensar: «mi corazón late tranquilo y fuerte». Los latidos del corazón pueden llegar a percibirse fácilmente en estado de relajación.
Posteriormente se concentra en la respiración, sin intentar modificarla. Imaginar cómo el aire irradia todo el organismo, La respiración llena todo el cuerpo. Concentrarse en la sen sación de tranquilidad que produce respirar pausadamente, No forzar ni llenar excesivamente de aire los pulmones.
Es probable que durante las primeras sesiones de entre namiento no logre realizar todas estas imágenes, sino que conforme vaya adquiriendo más destreza por la práctica de la relajación pueda ir incorporando cada vez algún elemento
nuevo. Recuerde que la relajación mental es lo contrario de forzar, de manera que los ejercicios deben ser pausados y nunca debe obligarse ni un ejercicio, ni una imagen, ni una sensación.
Además de las sensaciones que se describen en el entre namiento autógeno (o en lugar de ellas), pueden utilizarse otro tipo de imágenes para producir la relajación mental.
Una imagen es una representación mental de la realidad de los sentidos que puede llegar a evocar en el organismo las mismas reacciones que la propia realidad.
Para incrementar el poder de evocación de una imagen, ésta debe contener todos los componentes sensoriales. Una buena imagen será aquella que podamos percibirla con todos los sentidos de cada sensación. Debe tener componentes vi suales, auditivos, táctiles, olfativos, gustativos e incluso intero y visceroceptivos. Si le gusta el mar, la imagen de estar tum bado en una playa tranquila un día agradable puede ser la mejor para sus primeras sesiones de relajación.
Autoverbalizaciones
La relajación debe acompañarse de instrucciones que usted debe dar a su organismo para que se produzcan las sensa ciones que quiere evocar. La palabra no solamente ayudará a que aparezca el estado que pretende conseguir, sino que se asociarán a él, de forma que en próximas ocasiones estas mismas instrucciones puedan por sí solas inducir relajación en cierto grado [8.2],
Si bien cualquier palabra podría servir en principio para producir los estados de relajación, podemos aumentar el poder evocador de las autoinstrucciones de la siguiente manera:
— Personalizar las afirmaciones. Las instrucciones deben estar dirigidas a uno mismo o directamente a la parte del cuerpo que queramos relajar.