Explaining the use of PI differently

3.9.1. EJERCICIOS DE FLEXIÓN

a) De pie, brazos cruzados atrás.

1- Se inspira,

2- Se flexiona el tronco adelante (doblando sólo en la cintura), mientras se espira,

3- Se eleva el tronco arriba, inspirando (continuar en el tiempo 2).

b) De pie, manos en las caderas.

1- Se inspira,

2- Se flexiona el tronco atrás (doblando en la cintura) mientras se espira, 3- Elevar el tronco a la vertical, mientras se inspira.

c) De pie, piernas abiertas, manos en la cabeza.

1- Se inspira,

2- Se flexiona el tronco en el plano lateral a la izquierda (doblando en la cintura), hasta llegar a la posición límite, espirando,

3- Se eleva el tronco a la posición vertical, inspirando. Repetir al otro lado.

3.9.2. DESPLAZAMIENTOS

a) De pie, piernas abiertas, manos en las caderas.

1- Desplazar el tórax adelante, volver, 2- Desplazar el tórax atrás, volver, 3- Desplazar el tórax a un lado, volver,

4- Desplazar el tórax al otro lado, volver. Cuidar que no se mueva la pelvis.

Hacer desplazamientos en el plano horizontal:

adelante, izquierda, atrás, derecha. Repetir. Cambio de sentido.

b) De pie, manos en la cintura.

1- Desplazar la pelvis adelante, volver, 2- “ “ atrás, volver,

3- “ “ a un lado, volver, 4- “ “ al otro lado, volver. Cuidar que no se mueva el tórax.

Hacer desplazamientos en el plano horizontal: delante, izquierda, detrás, derecha. Repetir. Cambio.

3.9.3. EJERCICIOS DORSALES

Cultivan la musculatura de la espalda, tronco, cuello y miembros superiores.

a) Tendido prono,brazos extendidos delante de la cabeza.

1- Se elevan la pierna izquierda y el brazo derecho todo lo posible, sin flexio- nar, inspirando,

2- Se descienden, espirando,

3- Se elevan la pierna derecha y el brazo izquierdo, inspirando, 4- Se descienden, espirando.

Elevar los cuatro miembros a la vez, inspirando; mantenerlos dos tiempos y bajarlos espirando.

b) Tendido prono, manos en caderas.

1- Se flexiona el tronco atrás, elevando las piernas en la misma dirección y quedando apoyado en el suelo sobre el abdomen,

2- Se vuelve a la posición de partida. No hay que doblar las piernas.

3.9.4. EJERCICIOS ABDOMINALES

Ejercitan preferentemente la musculatura de la pared anterior y lateral del abdomen. Son músculos que se extienden desde la caja torácica a la pelvis.

a) Tendido supino, piernas flexionadas, abiertas, pies en el suelo.

1- Se eleva cabeza, hombros y brazos, las manos se aproximan a las rodillas, 2- Se vuelve, lentamente, a la posición inicial.

b) Tendido supino.

1- Elevar extendida la pierna izquierda, 2- Volver a la posicion inicial,

3- Elevar la pierna derecha, 4- Descenderla.

c) Tendido supino, brazos extendidos a los lados del cuerpo.

1- Flexionar piernas, traer las rodillas hacia el pecho, 2- Extender las piernas, que suben verticales hacia el techo, 3- Flexionar nuevamente las rodillas, como en tiempo 1, 4- Extendiendo las piernas volver a posición de partida.

d) Sentado, apoyando la espalda en la pared.

1- Elevar la pierna izquierda, 2- Descenderla,

3- Elevar la derecha, 4- Descenderla.

e) Tendido supino.

1- Elevar las piernas extendidas, se abren en “V”, levantar la cabeza, hombros y brazos, las manos se aproximan a los pies, cuidando no despegar la zona lumbar del suelo, espirando; mantenerse unos segundos,

2- Juntar las piernas, descender todo a la posición inicial, inspirando.

f) Tendido supino.

1- Levantar la cabeza, despegar las vértebras del suelo gradualmente e ir acercando la cabeza a las rodillas, las manos a los pies, espirando, 2- Volver a la posición de partida con el movimiento inverso, inspirando.

g) Tendido supino, piernas separadas unos 20 cm. del suelo.

1- Abrir las piernas y cruzarlas haciendo tijeras, varias veces.

2- Flexionar y extender las piernas alternadamente, como pedaleando.

h) Tendido supino, los brazos extendidos a los lados del cuerpo.

1- Flexionar las piernas hasta tocar las rodillas en la frente, los codos en el suelo, las manos en las caderas,

2- Extender las piernas a la vertical, pies extendidos hacia el techo,

3- Descender las piernas atrás de la cabeza, tocando las puntas de los pies en el suelo, los brazos extendidos en el suelo,

4- Volver las piernas estiradas a la posición de partida, relajadas sobre el suelo.

3.9.5. EJERCICIOS DORSO-ABDOMINALES

Hay una interacción de los músculos abdominales y dorsales, lo que justifica su agrupación.

a) De pie, las manos en la nuca, los codos separados, tirando hacia atrás.

1- Se flexiona el tronco adelante y abajo, con la espalda recta, espirando, 2- Se elevará, inspirando.

Hacer lo mismo flexionando el tronco atrás.

b) De pie, las piernas abiertas, los brazos arriba.

1- Flexión del tronco adelante, recto, hasta la posición horizontal con el suelo, 2- Elevar el tronco hasta la posición de partida, inspirando

3- Sin parada, flexión del tronco hacia atrás,

4- Elevar el tronco hasta posición de partida, inspirando.

c) De pie, flexión del tronco abajo, los brazos caídos en péndulo.

Elevación en redondo. El movimiento se propaga suavemente, enderezando la columna vertebral, vértebra a vertebra, primero la región lumbar, a conti- nuación la parte dorsal; después, la cervical, enderezando la cabeza, y, final- mente, los hombros, que ocupan su lugar al llegar a la posición del cuerpo totalmente erguido.

3.9.6. EJERCICIOS LATERALES DE TRONCO

a) De pie, las piernas abiertas; mano en la nuca.

1- Se flexiona el tronco hacia la izquierda, mientras se espira. 2- Se extiende el tronco, inspirando.

Los tiempos 3 y. 4 sirven para repetirlo al lado derecho.

b) De pie, las manos en la nuca.

1- Elevar lateralmente la pierna izquierda. 2- Descender.

Los tiempos 3 y 4 repetir con la otra pierna. El tronco permanece completamente vertical.

La pierna debe subir hasta muy cerca de la horizontal, al menos. No perder el equilibrio.

c) De pie, las manos en la nuca.

Es una combinación de los dos anteriores.

1- Flexión lateral del tronco a la izquierda, con separación lateral de la pierna izquierda a la vez.

2- Volver a la posición inicial.

Los tiempos 3 y 4 repetir al lado contrario.

3.9.7. EJERCICIOS DE TORSIÓN

Se realizan por la acción de los músculos oblicuo mayor de un lado y oblicuo menor del opuesto, ambos en trabajo dinámico.

a) De pie, las manos en la nuca.

1- Se torsiona el tronco a la izquierda hasta la posición límite, espirando. 2- Se vuelve el tronco al frente, inspirando.

Repetir al otro lado.

b) Tendido supino, flexión de rodillas, elevación de los brazos al frente.

1- Torsión de la mitad superior del tronco a la izquierda, a tocar el suelo con el brazo izquierdo, en tanto la mitad inferior del tronco se torsiona al lado opuesto (derecho), tocando el suelo con el muslo derecho.

2- Vuelta a la posición inicial.

Los tiempos 3 y 4, repetir al otro lado.

c) Arrodillado abierto, sentado sobre los talones, los brazos caídos en péndulo.

1- Torsión enérgica del tronco a la izquierda, con lanzamiento de ambos brazos al mismo lado, hasta el limite de la torsión.

2- Volver a la posición inicial, continuando, sin pararse, al lado contrario.

d) Tendido, los brazos en cruz, flexión de las rodillas, apoyando los pies y las manos en el suelo.

1- Se torsiona la mitad inferior a la izquierda, aproximando las rodillas juntas a este lado, inspirando.

2- Se elevan nuevamente, espirando.